Hebrew English

10 הטעויות הנפוצות באימון לפני אירוע או תחרות

10 הטעיות הנפוצות ביותר של אתלטים

תורגם ע"י תומר
מקור ע"י ג'ו פריל, מאמן ספורטאים סיבולת, הלקוחות שלו הם רוכבי עלית ואצנים רבים בעולם.

טעות מס' 1: חוסר יכולת לקצוב נכון
תיקון
ללמוד את אומנות הנגטיב ספליט באימונים, אינטרוואלים ומרוצים
הסבר
זו המיומנות הקשה ביותר ללימוד לספורטאי סיבולת, מכיוון שהיא מבוססת בעיקרה על רגשות. אנחנו מתרגשים בהתחלה ולכן אנחנו מתחילים מהר מדי למרחק גדול הרבה יותר מדי.
אפילו רוב האתלטים שתכננו לקצוב את המרוץ מתחילים מהר מדי )הכוונה לאירועי סיבולת הדורשים קצב קבוע כגון נגד השעון, טריאתלונים, מרוצים, רכיבות ארוכות וכו'.
נראה שיש להם אמונה שהם יכולים "לשים בבנק" זמן על ידי התחלה מהירה יותר בעצימות גבוהה מאשר הקצב המהירות או העצימות הממוצעים, למעשה יש לכך את האפקט ההפוך בדיוק.
יצור חומצת החלב עולה, העצימות קרובה או מעל לסף האנאירובי שמשחררת יוני מימן שהופכים את השרירים הפעילים לסביבה חומצית. השרירים מתפקדים פחות טוב בתנאים אלו ולכן בסופו של דבר חייבים להאט.

טעות מס' 2: יותר מדי ימים קשים, לא מספיק ימים קלים
תיקון
כדי להתאמן קשה יש לנוח לפני
הסבר
גיליתי שאתלטים לא אוהבים לנוח. אני יכול לתת להם את התרגילים הקשים ביותר שניתן לדמיין והם יזילו ריר בציפייה.
אבל תכנן יום קל, או, השם ישמור, יום חופשי, ואני ישר צריך להצדיק זאת.
יותר מדי נוטים להפוך את הימים הקלים שלהם ל"מעט קשים" ולכן מגיעים לאימון הקשה הבא "טיפונת עייפים" וגם הוא
הופך להיות "מעט קשה".

טעות מס' 3: בסיס קצר מדי – התחלת תקופת הבנייה מוקדם מדי
תיקון
לפתח סיבולת, כוח ומיומנויות לפני עצימות של מרוץ
הסבר
אתלטים אופייניים לא מסוגלים להמתין להגיע לאימונים הקשים באמת עם "אינטרוואלים עד הקאה", רכיבות קבוצתיות קשות ואימונים עצימים אחרים שאנחנו אוהבים.
אבל את אלה טוב לשמור לתקופת הבנייהאם בכלל 00-07 שבועות לפני המרוץ.
עד אז טוב להתרכז במיומנויות, כוח וסיבולת. והטוב ביותר לעבוד עליהם בסדר זה.
אם התנועה שלך לקויה, אין שום סיבה לעשות אימוני עליות או אימונים ארוכים, הם רק יפגעו במיומנויות שלך ויקבעו את הטעויות.
כאשר המיומנויות מתחילות להסתדר זה הזמן לבנות כוח )משקולות, תרגילים פונקציונאליים, חזרות כוח וכו'(. ולבסוף לפתח במלואה את הסיבולת האירובית שלך אחרי שממיומנויות והכוח התבססו היטב. כל זה ייקח בין 8 ל 06- שבועות
בתלות בנקודת ההתחלה בכל אחד מהתחומים, ורק אז הגיע הזמן להתחיל באימונים ספציפיים למרוץ.

טעות מס' 4: אימונים עצימים מדי
תיקון
התאמן יותר ויותר בעצימות של התחרות ב 07- השבועות שקודמים למרוץ
הסבר
פעם אחת יצא לי לדבר באסיפה של קבוצת טריאתלון. לאחריה אחד החברים סיפר לי שהוא וכמה מהאחרים התאמנו לאיש ברזל.
הם המשיך והסביר שהם עשו אימונים סיבולת אנאירובית על האופניים. אלו אימונים קשים הוא אמר, האם הם יעזרו? תשובתי הייתה "לא".
בשום שלב בתחרות איש ברזל לא עוברים לתחום האנאירובי. אם עושים זאת, החגיגה הסתיימה. זה שהאימון קשה לא הופך אותו למתאים. התאמן בעצימויות דומות לאלו הצפויות במרוץ.

טעות מס' 5: מעט מדי מנוחה, מחסור בעצימות מתאימה לפני המרוץ
תיקון

התאמן על המרוץ מדי 72 שעות ב 1-3 שבועות שקודמים לו
הסבר
המטרה של ההפחתה, טייפר, לפני המרוץ היא לנער את העייפות – לא לשפר את הכושר.
התאוששות לפני התחרות תורמת יותר מאשר שיפור הכושר בימים האחרונים, אבל ההכנה למרוץ היא יותר מאשר להרגיש טרי יותר.
היא כוללת גם הכנה לדרישות המיוחדות של המרוץ, במהלך 2 עד 70 הימים שקודמים למרוץ הפחת בהדרגה את משך האימונים.
זה חלקה של ההפחתה. וכל כ 72- שעות בצע אימון מאתגר המדמה חלק של המרוץ. האימונים ביניהם יהיו להתאוששות.

טעות מס' 6: אימונים לא עקביים
תיקון

שאיפות גבוהות? אל תחמיץ אימון. לעולם.
הסבר
עקביות היא ההיבט היחיד החשוב ביותר של אימונים. היא יותר חשובה מאימונים ארוכים או עצימים.
אתה תשתפר מהר יותר על ידי אימונים תכופים וקבועים מאשר באימונים קשים עם מרווחים ארוכים.
זה יוביל לאיפוק וניסיונות נדירים לבחון את הגבולות שלך, דחיפה לבחינת הגבולות לעיתים קרובות מדי מובילה לכאבים,
מחלות, פציעות, שריפה ואימון יתר.

טעות מס' 7: אימונים לא מסודרים
תיקון

קבע מטרה לכל אימון
הסבר
בספרי התנ"ך לאימונים שלי אני מסביר 6 יכולות עליהן ניתן למקד את האימונים:
סיבולת אירובית, כוח שרירי, מיומנויות מהירות, סיבולת שרירית, סיבולת אנאירובית וכוח מתפרץ.
שתיים אחרות הן בחינה והתאוששות. אם אחת או יותר משמונה אלה לא מטרת האימון שלך אינך מתאמן – אתה משחק.
זה בסדר לבצע מדי פעם אימון ללא מטרה, אבל אם יש לך שאיפות גבוהות שעשועים כאלו צריכים להיות נדירים. ככל שהמטרות שלך נמוכות יותר, כך אתה יכול לעשות לך מה שבא לך עם הזמן.

טעות מס' 8: קביעת מטרות גבוהות מדי לעודד הישגים
תיקון

מטרות גבוהות מדי תעשה את ההפך. המטרות צריכות להיות מעט מעבר ליכולת.
הסבר
קביעת מטרות שלא יאמנו עובדת רק בהוליווד. זכייה באליפות העולם כאשר אתה בקושי מסיים מרוץ איננה מטרה – זהו חלום. זו נעשית למטרה כאשר אתה בונה תוכנית כדי להשיג זאת.
אם אתה מסוגל לפרוס את הפרטים, כמו גם תוכנית ריאלית שתוביל למטרות כאלו אזי הן נעשות אמינות וברות השגה. אבל אם כל שאתה עושה זה לקבוע מטרות שבלתי יאמנו זהו רק חלום, וכולם יודעים זאת כולל אתה עצמך.

טעות מס' 9: יותר מדי דגש על דופק
תיקון

המנוע שלך הוא שרירים
הסבר
הלב שלך מגיב למה שהשרירים עושים. מדידת הדופק היא מדד עקיף למה שהגוף שלך מבצע.
זה דומה לשימוש בדוושת הגז במכונית כדי לקבוע את המהירות בה אתה נוסע.
אם השרירים זקוקים ליותר חמצן הלב מגיב בהעלאת הדופק כדי לספק אותו, הלב הוא שרת של השרירים, הלב לעולם לא מסובב את הפדאלים, מניע את הרגליים במעלה הגבעה או מושך את הגוף במים פתוחים וסוערים.
רק השרירים עושים זאת. אתלט מנוסה יגיע לשיפור משמעותי יותר על ידי מיקוד האימונים בשרירים במקום בלב.

טעות מס' 10: יותר מדי דגש על קילומטרים
תיקון

המפתח להצלחה בתחרויות הוא בעצימות נכונה
הסבר
מחקר אחרי מחקר מוכיחים כי המפתח לביצועים אצל אתלטים מנוסים הוא עצימות – לא נפח. זה לא כמה ק"מ רצת; אלא מה עשית עם אותם ק"מ.
מדידה של כמה ק"מ או כמה זמן רצת לא עוזרת במדידת ההתקדמות לקראת ההצלחה במרוץ, כל אחד יכול לרוץ לאט במשך זמן רב. אין בכך כוונה כי מרחק אינו חשוב.
אימון של שעה בעצימות גבוהה ומנוחה בשארית השבוע לא יובילו לשום מקום, הכוונה היא שיש למצוא איזון. זה היופי של מכשירי מדידת הכוח באופניים ומכשירי מדידת המהירות בריצה: הם מאפשרים לך לבטא את מה שעשית במהלך השבוע
ב- TSS (Training Stress Score) או קילו-קלוריות שהם שילוב של נפח ועצימות.
תודה רבה לתרגום וכותב הכתבה בנושא, אני מקווה שלקראת האירוע הקרוב , בנושא האימונים כולם יהיו מוכנים.

Share

אין תגובות:

הוסף רשומת תגובה