Hebrew English

אימון Interval ברביעי 28.7.2010


ביום ד' מתקיים אימון Interval ברמת החייל, אורך הקפה כ 2.70 ק"מ.

שעת היציאה לאימון הינה 20:30

מיועד בעיקר למחליקים מתקדמים, חלק מהאימון יוקדש לאימון Drafting.

יציאה מחניון חנות האופניים "Bike planet", על הפרק בערך כ 10-15 הקפות, במהירות משתנה, למשך כ 60 דק'.

מרחק משוער להחלקה : בין 25-35 ק"מ.


מעט פרטים בנושא מהו אימון Interval ניתן למצוא בקישור :



פרטים נוספים בשרשור בפורום ישראל רולר :


Share

אירובי או אנ-אירובי


נתקלתי בשאלות לגבי סוגי אימונים שונים, העלו שם נק' מעניינת בנושא הרולר, לשם כך אני מצרף מאמר בנושא.

"מה אומר כל אחד מהשמות האלו? מה ההבדל? לאיזה צורך מיועד כל אחד מהם? מה יותר מתאים לי? מה כדאי לי יותר לעשות?" זהו רק קומץ קטן מתוך השאלות בנושא.

אז אנסה לעשות מעט סדר בבלאגן ולענות על השאלות. מתוך הנחה שכתבה זו מיועדת לאנשים שאימון גופני אינו המקצוע שלהם אשתדל באופן מיוחד להשתמש בכמה שפחות מונחים מקצועיים ואשאיר את ההסברים כמה שיותר פשוטים ומובנים.


אימון אירובי מעלה את הדופק ושורף קלוריות (cc by Thinq Fitness)


מה ההבדל בין אימון אירובי לאימון אנאירובי?

>אימון ארובי

הוא אימון אשר אפשר לבצע לאורך זמן (רצוי מעל לחצי שעה) בדופק גבוה יחסית. לא נכנס כאן לנוסחאות אבל מדובר בין 65%-85% מהדופק המקסימלי שלנו. מהו הדופק המקסימלי שלנו? 220 לגברים או 226 לנשים, מינוס הגיל.

זה יכול להיות אימון של הליכה מהירה, ריצה, אופניים, חתירה, שחייה, ריקוד ועוד. מה שמאפיין את סוגי הפעילות האלו הוא שהן מתבצעות כך שאנחנו בעצם חוזרים על אותן תנועות למשך זמן ממושך.



> אימון אנאירובי


אימון הכולל עבודה לפרקי זמן קצרים עם מנוחה ביניהם, כאשר העבודה על השרירים היא עבודה של התנגדות. זו יכולה להיות התנגדות של משקל הגוף או התנגדות בעזרת אביזרים כמו למשל משקולות או גומיות.


מה מטרתו של כל אחד מסוגי האימון?

> אימון אירובי

שיפור של סיבולת לב/ריאה ושריפת אנרגיה או בשמה החביב עלינו יותר: שריפה של קלוריות



> אימון אנאירובי


חיזוק של השרירים וחיטובם מה יותר כדאי לעשות, אימון ארובי או אנארובי? שאלה בעייתית, משום שהמצב שהכי בריא וטוב לנו הוא לשלב את שניהם, לאו דווקא באותו אימון למרות שזה בהחלט אפשרי. משום שרובנו מוגבלים בזמן, כדאי לדעת מראש מה המטרה העיקרית שלנו ולרובנו ישנה יותר ממטרה אחת.

צריך להבין ששני סוגי הפעילות משלימים למעשה אחד את השני וכמו שאני רואה את זה, אין זה מומלץ לוותר על אחת, אם מסתכלים על התמונה השלמה.


רוצים להנות מכל היתרונות שנותנת לנו פעילות גופנית? תאלצו למצוא דרך לשלב בשגרת האימונים שלכם גם פעילות ארובית וגם אנאירובית.

חישבו על זה כך, שילוב של שניהם יקרב אתכם למצב בו תוכלו לשפר הרבה מדדים גופניים בו זמנית.

בריאות מערכת הלב והריאות, משקל תקין, כוח, מראה מחוטב, יציבה נכונה ואסטטית ובואו לא נשכח את הנפלאות שעושה פעילות גופנית לנפש שלנו.


כמה פעמים בשבוע כדאי לי להתאמן בכל אחד מסוגי הפעילות?

> ארובי

אם רוצים לרדת במשקל, מומלץ על 4-5 אימונים אירוביים בשבוע ואם המטרה היא שימור מצב קיים אפשר להסתפק גם בשלושה אימונים בשבוע.

כל אימון כזה יכול להמשך בין 30-60 דקות.


> אנאירובי

לצורך חיזוק וחיטוב שרירי הגוף ובהנחה שלא מדובר ב"בודי- בילדינג" מקצועי, אפשר להסתפק ב 2-3 אימוני התנגדות בשבוע.

עכשיו אתם מסתכלים בעין עקומה ואומרים לעצמכם "באיזה סרט ?", כי למי יש זמן? הפיתרון הוא לאחד חלק מהאימונים. לדוגמא, אימון של הליכה מהירה ומיד אחריו שיעור של חיזוק הגוף בסטודיו או לחילופין אימון ריצה ומיד אחריו תרגילי התנגדות שאפשר לעשות גם בבית או בפארק.

כך תוכלו בפרק זמן של בין שעה לשעה וחצי להספיק לעשות אימון מלא שנותן מקסימום תועלת.

Share

10 הטיפים להחלקה נכונה, ו ! ב-ט-ו-ח-ה




10 הטיפים שעשויים לעזור לכם, לעבור את ההחלקה הבאה בשלום ולחזור באותה הדרך שיצאתם.




1. שמור על הראש או שתאבד אותו
יש לשמור על הראש ישר בזמן ההחלקה ולהשאר דרוך כל הזמן.
אם העיניים לא ישארו פתוחות, אתה לא תוכל לראות את המכשולים שמתקרבים אלייך, קטנים או גדולים.

2. תקיפת מכשול בתנוחת מספריים
כאשר השטח הופך להיות בלתי שגרתי וקשה, רצוי להשתמש בתנוחת מספריים עם הרגליים.
דחיפת רגל אחת קדימה ואחת אחורה, אם השטח שבו אתה עובר מאיט אותך, העברת משקל לרגל האחורית ימנע נפילה קדימה במשטחים קשים כמו אבנים וחצץ.

3. מים, מים, מים
נק' זו הינה חד משמעית, המנע מכניסה למים
לפעמים משטחי מים כן ניתנים להחלקה ולפעמים לא, ככל שהמשטח הרטוב היה חלק יותר לפני זה ככה הוא יותר מסוכן כאשר הוא רטוב, למשל רצפה בחנות שהרגע ניקו אותה, מהר מאד תשלח את המחליק לפגוש את הרצפה מקרוב.
אם כבר נכנסת למשטח רטוב ?
כאשר אין ברירה ואתה חייב לעבור משטח רטוב, החלק ל-א-ט, עד אשר כל הגלגלים שלך עזבו את המשטח הרטוב והוא מאחורייך, בהתאם חכה 2 דק' שהגלגלים יתייבשו אחרת אתה עדיין עלול למעוד וליפול.
חשוב מאד להמנע ממים עומדים, אגמים, שלוליות וכו'....אם זה מגיע למסייבים של הרולר, סביר להניח שהם יחלידו ויהרסו.
4. טיפוס עליות
החלקה בעלייה היא שונה מהחלקה רגילה, מומלץ לכוון את בוהנות הרגליים החוצה בצורה של V ולשמור על המומנטום קדימה בצעדים קצרים.

5. זהירות ! ירידה.....
אל תתחיל לרדת ירידה אלא אם כן אתה בטוח שאתה יכול לסיים אותה, ירידות מסוכנות למחליקי רולר, מה שנראה קל מלמעלה או מהאוטו, עלול להיות מאד שונה בדרך למטה.
אל תקח סיכון מיותר, חייך יקרים יותר !
לפני שאתה יורד את הירידה, תמדוד אותה בעין, תשאל את עצמך, האם היא שווה את זה ? תבדוק האם ישנן פניות מסוכנות שלא צפית מראש ? כיצד הירידה מסתיימת, בעיקול או מישור להאטה ?
אם יש לך ספקות, תרד אותה רגלית טרם הירידה עם הרולר, אם אתה עדיין לא בטוח, תעלה חלק ממנה ואז תסתובב ותרד אותו למטה לוודא שאתה מסתדר עם המהירות והשליטה.
מה שלא יהיה, אל תקח סיכונים מיותרים, נפילה בירידה עלולה להיות כואבת ולהסתיים בפציעות קשות.

6. נימוסים,עקיפות ומה שבניהם.
תחליק בצד י-מ-י-ן, שאתה עוקף, תעקוף משמאל.
זו כל התורה של טכניקת ההחלקה בשבילים.
תאמר : "עוקף משמאל" כאשר אתה רואה שאתה עומד לעקוף מישהו מלפנייך, אל תשכח שאתה מגיע מאחוריו והוא לא רואה אותך.
הכי חשוב, תחייך, אל תשכח, אתה עושה ייחצנות לא טובה למחליקי הרולר שאתה מתנהג בגסות ו/או עוקף בפראיות, תראה בעצמך שגריר של המחליקים, ככה אנחנו נהיה רצויים בכל מקום ושביל.

7. כלב נחמד ?
אפילו כלב קטן, יכול להיות מסוכן.
כל מה שהוא צריך לעשות, זה לקפוץ מולך שאתה מחליק, או למתוח את הרצועה שלו שהוא יזוז במסלול שלך, כל זה מספיק בשביל לגרום לך להיות ציפור שלא ממש ממריאה ולעוף קדימה.
כשאתה רואה כלב מרחוק, האט, תנסה ליצור קשר עין עם הבעלים, לוודא שהוא רואה אותך, סביר להניח שהוא יקצר את הרצועה או יחזיק את הכלב ויראה לך שהוא בשליטה עליו, אל תשכח הפארק הוא של כולם ואנשים תמיד יהיו שם מבלי לצפות לך.

8. זוחלים ושאר טובין.....
צריך תמיד להיות דרוך ולהזהר מכבלים, חריצים, חיות שחוצות בשבילים, פגשנו בכולם תוך כדי ההחלקות.
מחליקים מתחילים, מומלץ לעצור, לעבור את המכשול לאט ולהמשיך להנתאכם, אל תהיו גיבורים אם אין לך את השליטה בבריחה מהפתעות כאלו.

9. מסיבת רכיבה
אני מבין ויודע שרוכבי אופניים מהווים כלי תחוברה שנע בשבילים בדיוק כמונו, כאשר אתה מחליק רצוי להמנע מהפרעה לרוכבי האופניים הללו, בניגוד להם אנחנו צריכים להיות מאד זהירים להפתעות קטנות בשבילים/כבישים.
אל תשכח שכאשר יש חריץ קטן בשביל, אתה תיפול ממנו עם הרולר, הרוכב אופניים יעבור אותו מבלי לשים לב.

10. החלקה פעילה
כשאתה מחליק, תדבר ותקשיב, ותמיד תהיה דרוך לתקלות ברולר עם מפתח ברגים זמין.
אם יש לך רעשים מוזרים מהרולר, זה יכול להיות לכלוך במייסבים או לחלופין בורג שעומד ליפול, עדיף תמיד להיות עירני לעצור ולבדוק, תחזוקת הרולר שלך הן בטיחות שלך ועל אחריותך בלבד.
** המון תודה לקתי מקספרן, לשעבר יושבת ראש פינקיס INLINE על המאמר הנפלא.















Share

נבחרת ישראל בהוקי גלגיליות

הפעם הפרסום קצת מחוץ לנושא הבלוג, מדובר בנושא שקרוב אלינו כחלק מענף הרולרבליידס, אך לא נוגע ישירות לתחם ה Speed-Skating.
נבחרת ישראל הצעירה של הוקי גלגיליות עשתה כבוד בחו"ל, ואנחנו עושים להם כבוד ב BLOG.

הילדים חזרו אמש, עם תוצאה מעולה של מקום 4, מתוך 12 קבוצות ששחקו.


Share

אימון בוקר - משולש קטן (30 ק"מ) לטרון


השבוע נבחר להגיע ללטרון שוב לאימון בוקר של שבת

יציאה הייתה בשעה 6:00 מתחנת הדלק בנחשון, על הפרק משולש קטן כ 30 ק"מ בתוואי מעולה.

עליית משמר איילון היתה נחמדה וכהרגלה עשתה מעט "חיים קשים"

כביש הבטון בצלע האחרונה היה פשוט מדהים כרגיל במיוחד לאור העובדה שקבוצת רוכבי כביש לא ידעו איך להגיב כאשר מחליק רולר עוקף אותם ב 50 קמ"ש החלקה במישור.






Share

אימון בוקר 3.7 - מרובע גדול לטרון








אימון הבוקר לשבת נערך בלטרון השבוע
נבחר לעשות החלקה נפחים למרחק של 54 ק"מ
יצאנו בשעה 05:00 מכיוון פ"ת לצומת נחשון יציאה למסלול נערכה ב 6:00
8 ק"מ ראשונים של עלייה בגובה מצטבר של כ 270 מ' טיפוס ולאחר מכן מגמת המשכיות לעליות לאחר ירידה קלה
בסיום העלייה הגענו לירידה מעולה, בדראפט טוב ונמוך ירדנו במהירות של קרוב ל 60 קמ"ש (מצורף גרף גבהים)
המשך הדרך במגמת ירידה חזרה תוך כדי ירידה נוספת שבה חצינו את רף 65 קמ"ש.
תוצאות הסיום :
הגענו ב 2:12:00 חזרה לתחנת הדלק נחשון, בכך השלמנו 53.6 ק"מ במהירות ממוצעת של 24.8 קמ"ש.
פרטים ומפה בקישור הבא :
http://connect.garmin.com/activity/39004573

Share