אימוני רולרבליידס לקראת חצי מרתון תל אביב
"כאשר אתה יכול להחליק רחוב אחד, אח"כ אתה מחליק עוד אחד ולבסוף אתה מתאמץ ומחליק עוד אחד, בסוף מבלי ששמת לב, החלקת חצי מרתון ואף מרתון שלם"
מרתון הוא דרך ארוכה, ליתר דיוק 42.2 ק"מ, חצי מרתון הוא דרך קצרה הרבה יותר כ 21.1 ק"מ בקירוב, זה לא שמדובר להחליק מת"א לחיפה, הדבר אפשרי בקלות שמכינים את הגוף נכון. חשוב לי להדגיש כי כל מחליק, עם מעט הכנה ואימון בסיסי יכול להחליק מרחק כזה ואף להגיע בכיף ולא תשוש למסיבה שמתקיימת לאחר רוב המרתונים.
עם מעט הכנה ואימון בסיסי יכול להחליק מרחק של חצי מרתון
יעדים אישיים, לא תמיד קלים להגשמה, בטח שלא בין לילה
רצוי לתת לאותו יעד/חלום מעט אימון מקדים, שכאשר תגשימו אותו לא תמצאו את עצמכם עם שרירים תפוסים או עייפים ליהנות מהרגע. הזמן האידיאלי להכנות הוא בין שניים לשלושה חודשים, בזמן כה רב לפני האירוע ניתן להכין את הגוף והשרירים להגיע לרמת יכולת שמתאימה לאירוע מסוג זה ואף מעבר. כמובן שבזמן הזה ניתן ורצוי גם לעבוד על כושר כללי ולשפר את סיבולת לב הריאה.
יש צורך לבנות את הבסיס להחלקה נכונה, להגביר את האימונים לקראת האירוע ולעשות כיוונים אחרונים לטכניקה וכושר על מנת לצבור יותר מהירות ולהחליק באופן יעיל יותר. בתוכנית אימונים שקודמת כ-3 חודשים לפני האירוע, לא יהיה לחץ על הגוף, בטח שלא פציעות ספורט שנפוצות עקב עומס יותר, ואין צורך לעשות מרחקים אסטרונומים באימונים מכיוון שזמן יש בשפע. לא משנה כמה זמן נשאר, הרבה או מעט, את חצי המרתון שתסיימו רק תקבלו כמראה שתשקף באופן כנה את תהליך ההכנות והאימונים שעברתם.
תמיד תזכרו, אנחנו מחליקים בראש ובראשונה מכיוון שזה כיף
אין צורך להפוך את שגרת החיים לאימוני החלקות אינטנסיביים, הוסיפו שגרת אימונים מגוונת ככל הניתן שמשלבת אימוני ריצה או אופניים פעם בשבוע. נסו לשלב אימון של עם מגמת עלייה ביום אחד ומישור בשבוע שלאחר מכן, אל תפחדו מגיוון, הוא רק ישפר את היכולת להתמודד עם מגוון המסלולים והכבישים.
החלקות קבוצתיות, כגון קבוצות המחליקים של ת"א (מידי יום ג') או קבוצת המחליקים של פ"ת (מידי יום ה') יכולות להיות דרך מהנה לאימונים וגם חוויה.
חלקו את האימונים ל 3 שלבים, הגוף צריך להכיר את כל השלבים ולהתחזק בהם:
שלב 1 - מרחק גדול ואיטי
החלקה למרחק גדול, באזור של 15-25 ק"מ, החלקה כאשר הדופק עומד על 55%-75% מהדופק המקסימאלי, אם אתם יכולים לדבר בנוחות בזמן הפעילות הזו , אתם בטוח בטווח הזה של דופק.
השתדלו לעשות אימון כזה מידי שבוע בחודש הראשון, את שיפור הסיבולת אתם תראו באופן מהיר יחסית, הכינו את הגוף לעמוד בעומס של החלקה ארוכה.
שלב 2- אימון אירובי
בשלב השני, הפוקוס יהיה על בניית כושר אירובי, בשלב הזה צריך להרגיש את הרגליים עובדות. בשלב זה, הפעילות צריכה להיות במשך של כ 1-2 שעות, באחוז של 75%-90% מהדופק המקסימאלי, בשלב הזה דיבורים הם חלק שעדיף לוותר עליו.
באימון כזה למשל, אפשר לעשות דראפט (חסימת אוויר) מאחורי מחליק אחר או רוכב אופניים תוף כדי שמירה על דופק גבוה. אימוני דראפט כאלה בקצב גבוה הם כיף ואתגר אישי. אם באימון מסוג זה, הרגשתם בסוף מעט כאב, חשוב לעשות את ההבדלה, זה כאב מסוג טוב. צריך לתת לגוף את הזמן לעבור שיקום לאחר האימון על מנת לחזור ולהתאמן באופן מלא ותקין ללא פציעות.
שלב 3 - אימון אינטרוולים (מהירות משתנה)
פה האימון הוא קפיצה למים עמוקים, האימונים אומנם קצרים אך בכל המאמץ היכולת והשאיפה לתוצאות. אימוני האינטרוולים הם מעמסה גדולה, לזמן קצר, אך ב 100% מאמץ והשקעה, לכן עדיף לשמור אותם לחצי השני של שלב האימונים.
עד לשלב זה, הכנו את הגוף שלנו וכעת נשאר רק לתבלן כמו שצריך. אימונים אלה, הם התבלין של ההכנות לחצי המרתון, אך חשוב לזכור, גם תבלין שמוסיף טעם יכול להפוך מהר מאד לטעם רע כאשר שמים יותר מידי, מינון הוא שם הקוד להצלחה נכונה באימונים. עדיפות גבוה לאימון אינטרוולים יהיה במקום סטרילי ממכוניות כמו פארקים או מקומות עם סיבוב מעגלי.
אימון של 30-60 שניות במהירות מקסימאלית (100% מאמץ) ולאחר מכן כ 1-2 דקות של מנוחה (עבודה בדופק מאד נמוך) בין ספרינט לספרינט, יכולים להיות דוגמא טובה כיצד ניתן לערוך אימון אינטרוולים במהירות משתנה.
התמדה ואימונים נכונים,
הם הדרך הכי טובה, להגיע ליום האירוע שהגוף מוכן 100% למאמץ ואתם תיהנו מכל רגע שבהחלקה מבלי לחשוב שזה מעבר ליכולת שלכם. הקדישו זמן לעצמכם להכנות שלכם, לא מדובר באתגר בלתי אפשרי, יחד עם זאת חשוב לעשות זאת בהנאה וללא כאבים.
Share
אני רק עולה על משהו עם גלגלים והסוף שלי ושל כל הסובבים אותי הולך וקרב. אני מקווה שיש במפת תל אביב אזורים שוממים במיוחד בשבילי.
השבמחק