Hebrew English

אימון INTERVAL לקראת תחרות גדולה/מרתון


*By Barry Publow*
- עבר הגיה ותרגום לעברית ע"י איתי דרורי.

להתחרות במרתון זה הרבה כמו להתחרות במרוץ 10k. קצב שינויים לעתים קרובות עם התקפות מהירות ו/או של החלקה רגועה, כפי ש skaters רודפים כאשר יש breakaways או להמשיך בהחלק סולו משלהם.
להיות מוצלח בתנאים אלה, אתם צריכים שלושה דברים: סבולת, האצה, ואת היכולת להתאושש.
סבולת תביא אותך אל קו הסיום; האצה תאפשר לכם לשמור על המהירות של הקבוצה(DRAFT) ; והיכולת להתאושש תפאשר לכם לקבל את המנוחה הנכונה בין ההתקפות של פרצי המהירות.
אחד הכלים הטובים לפיתוח הכישורים האלה היא אימוני הפוגות או בשמם INTERVAL.

להלן 2 שיטות טובות לביצוע האימון :

שיטה מספר 1 :
חימום : 5 דקות על קצב קבוע, אז 5 דקות במהירות גבוה זהה לקצב של דקת הסיום (ספרינט).
4 חזרות של 5 דקות על 80-85 אחוזים מאמץ עם 3 דקות מנוחה בין כל אחד להתאוששות (החלקה איטית)
מנוחה - 8 דקות.
2 fartleks (מהירות משתנה) של 10 דקות לכל מקצה עם 2-3 דקות לנוח.
מנוחה - 3 דקות.
5 100m - ספרינט קצר עם 90 שניות מנוחה ביניהם
מנוחה לאחר התרגיל : 10 דק.

שיטה מספר 2 :
חימום : 5 דקות על קצב קבוע, אז 5 דקות במהירות גבוה זהה לקצב של דקת הסיום (ספרינט).
2 דקות על 90 אחוז מיכולת המאמץ, מיד לאחר מכן 1 דקה ב 60% מאמץ. חוזר 6-8 פעמים
מנוחה - 5 דקות
3 דקות על 80-85 אחוזים מאמץ, מיד לאחר מכן 1 דקה ב 60% מאמ,חוזר 4-6 פעמים.
מנוחה לאחר התרגיל : 10 דק.
Share

אין תגובות:

פרסום תגובה