Hebrew English

מתיחות מומלצות- לפני ואחרי אימון


הפרסום, תורגם מאנגלית, באופן ישיר.
ייתכן ויהיו שגיאות כתיב והגייה.

למתוח את האגן שלך- לעמוד עם מעט תמיכה כאשר אתה יציב, להישען עם הזרועות שלך, הראש שלך נח על הידיים. Bend one leg and place your foot on the ground in front of you leaving the other leg straight, behind you. לכופף רגל אחת ואת מקום הרגל שלך על הקרקע לפני שאתה עוזב את הרגל השניה ישר, מאחוריך. Slowly move your hips forward until you feel a stretch in the calf of your straight leg. לאט להזיז האגן שלך קדימה עד שתרגישו מתיחה של עגל של הרגל ישר שלך. Be sure to keep the heel of the foot on the straight leg on the ground and your toes pointed straight ahead . הקפד לשמור את עקב רגלו על הרגל ישר על הקרקע בבהונות הצביע קדימה. Hold an easy stretch for 20 seconds . החזק מתיחה קלה למשך 20 שניות. Do not bounce. לא להקפיץ. Stretch both legs. למתוח את שתי רגליו.

למתוח את הסוליה האזורים בגיד אכילס- קצת לכופף את הברך לאחור, לשמור על רגל שטוחה. This gives you a much lower stretch, which is also good for maintaining or regaining ankle flexibility. זה נותן לך למתוח נמוכים בהרבה, אשר גם הוא טוב עבור השבת או שמירה על גמישות הקרסול. Stretch for 10 seconds on each leg. מתיחה למשך 10 שניות על כל רגל. This area needs only a slight feeling of stretch. שטח זה צריך רק תחושה קלה של מתיחה.


העליון הירך, hamstrings3. כדי למתוח את
להחזיק החיצוני של הקרסול שלך ביד אחת, ביד השנייה שלך והזרוע סביב הברך כפופה שלך. Gently pull the leg as one unit toward your chest until you feel an easy stretch in the back of the upper leg. למשוך בעדינות את הרגל כיחידה אחת לכיוון החזה עד שתרגיש מתיחה קלה בחלק האחורי של הרגל העליונה. You may want to do this stretch while you rest your back against something for support. אולי אתה רוצה לעשות זה למתוח בעת משענת שלך נגד משהו לתמיכה. Hold for 15 to 30 seconds . Make sure the leg is pulled as one קבלי 15 עד 30 שניות. ודא את הרגל הוא משך כאחד unit so that stress is not felt in the knee. יחידת כך הלחץ אינו מורגש בברך




הבא, ליישר רגל ימין שלך- The sole of your left foot will be resting next to the inside of your straightened leg.הבלעדי של רגל שמאל שלך יהיה נח לצד הפנימי של הרגל יישר שלך. Lean slightly forward from the hips and stretch the hamstring of your right leg . לרכון מעט קדימה מן הירכיים למתוח את גיד הברך של רגל ימין שלך. Find an easy stretch and relax. If you can't touch your toes comfortably use a towel around the bottom of your foot to help you stretch. Hold for 30 seconds . מצא מתיחה קלה להירגע. אם אתה לא יכול לגעת בבהונות בנוחות להשתמש במגבת בחלק התחתון 6. הבא הרגל שלך כדי לעזור לך למתוח. תחזיק למשך 30 שניות. Do not lock your knee. לא לנעול את הברך שלך. Your right quadriceps should be soft and relaxed during the stretch. הארבע הנכון שלך צריך להיות רך ונינוח במהלך הקטע. Keep your right foot upright with the ankle and toes relaxed. זקוף לשמור על רגל ימין שלך עם הקרסול והרגליים רגוע

יד מול רגל מול - למתוח הברך: ביד שמאל, לתפוס את החלק העליון של רגל ימין (מהחלק הפנימי של כף הרגל) למשוך בעדינות, להעביר את העקב כלפי העכוז שלך. The knee bends at a natural angle in this position and creates a good stretch in the knee and quads. הברך מכופפת בזווית טבעי בעמדה זו ויוצר מתיחה בברך טוב ו quads. This is especially good to do if you have had trouble or feel pain stretching in the hurdle stretch position leaning back, or when pulling the right heel to the butt with the right (same) hand. זה במיוחד טוב לעשות אם יש לך התקשה להרגיש כאב או מתיחה בעמדה למתוח את המשוכה נשען לאחור, או כאשר מושכים את העקב הזכות קת עם הנכון (אותו) ביד. Pulling opposite hand to opposite foot does not create any adverse angles in the knee and is especially good in knee rehab and with problem knees. משיכת יד מול רגל מול אינו יוצר כל הזוויות השליליות בברך והוא טוב במיוחד בשיקום הברך בעיה עם הברכיים. Hold for 30 seconds . להחזיק למשך 30 שניות. Do both legs. אל שתי הרגליים.








Share

אין תגובות:

פרסום תגובה